Jógou k lepšiemu spánku! - 2.diel

V prvom diele nášho miniseriálu o joge sme si predstavili základné princípy jogy a jej základný vplyv na spánok. Dnes vám predstavíme vhodnú dýchaciu techniku a jednotlivé asány, ktoré vám pri pravidelnom praktizovaní pomôžu s pokojným a kvalitným spánkom. Prehĺbte s nami svoje jogové znalosti a skúsenosti.

Jogový dych

    • Udždžají pránájáma

Základné dychová jogové technika, ktorá využíva plný jogový dych koncentrovaný na priebeh dýchania v hrdle. Môžete ju praktizovať viacmenej kedykoľvek a kdekoľvek.

Udždžají odporúčame, pretože jej môžete využiť pri všetkých nasledujúcich asánách a je zároveň skvelou formou meditácie po každom dynamickom cvičení. Dokonale s ňou pripravíte telo na spánok.

Ako na to?

  1. Pohodlne sa usaďte do skríženého sedu, narovnajte chrbát a zatvorte oči. Vedome uvoľnite celé telo, ale chrbát ponechajte vo vzpriamenej polohe. Vnímajte svoj dych a dbajte na to, aby zostali tvárové svaly uvoľnené!
  2. Povoľte zovretie čeľustí, mierne znížte mäkké poschodie (ako by ste sa chystali prehltnúť), tak nájdete a zúžite svoju hlasiviek.
  3. Zúžením vyvoláte mierny chrčivé zvuk. Takto vedome a pomaly vykonávame hlboké nádychy a výdychy. Správnosť vykonávania dýchacie techniky môžete spoznať podľa brušných svalov, ktoré by sa mali spontánne sťahovať.

Jogové cvičenia (asány)

1. Holub


Kľaknite si na posteli na všetky štyri. Paže udržujte od seba v šírke ramien. Dosadne na päty a chrbát udržujte vzpriamená. Ľavé koleno vysuňte pred ruky a pravú nohu natiahnite za seba a oprite ju o priehlavok.

Pri výdychu sa nakloňte dopredu k ľavému kolenu a potom sa pomaly vráťte do pozície na všetky štyri. Rukami si pomáhajte k udržaniu stability. Niekoľkokrát opakujte a neskôr vymeňte nohy. Táto zostava je veľmi intenzívna a úžasne funguje predovšetkým na unavené nohy.

2. Motýlik


Posaďte sa so vzpriameným chrbtom, spojte chodidlá plôška k sebe a prisuňte je čo najbližšie k hrádzi. V tejto pozícii sa uchopte za členky (alebo kam až vám telo dovolí), uvoľnite ramená, stiahnite lopatky dolu a od seba, otvorte pomocou rúk chodidlá a päťkrát predýchajte. Touto pozíciou krásne otvorte bedra, odbúrate napätie v slabinách, podbrušku a pretiahnete vnútornú stranu stehien, čo uľaví spodnej časti chrbtice.

3. Predklon

Natiahnite v sede nohy pred seba a predkloňte sa. Snažte sa dosiahnuť na prsty na nohách alebo aspoň na lýtka. Sústreďte sa na dýchanie. Vedomý a pomalý výdych vám pomôže prehĺbiť pretiahnutie. Predklonom sa pred spaním úžasne uvoľníte a pretiahnete.

4. Meditácia

Posaďte sa na posteli do pohodlného a skríženého sedu, chrbticu do vzpriamenej polohy, uvoľnené paže a trikrát sa pomaly a zhlboka nadýchnite. S každým výdychom uvoľňujte každé napäté miesto svojho tela.

Sústreďte svoje myšlienky len na svoje dýchanie a snažte sa izolovať od vonkajších vnemov. Nezúfajte, ak sa vám nedarí ihneď. Chce to trpezlivosť! Uvidíte, že postupne svoju vedomú sústredenosť krásne vypilujú. Tichým rozjímaním a uvoľnením odbúrate celkové napätie v tele, budete tak dokonale pripravení k pokojnému spánku.

5. Stimulácia

Po dokončení meditačné techniky stlačte svoje tretie oko a mierne ťahajte smerom k nosu. Jedná sa o akupresúrne bod, ktorý sa nachádza medzi obočím. Pridajte k stimulácii hlboký nádych a výdych! Za pár okamihov ucítite upokojenie a uvoľnenie celého tela.